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운동하기
브릿지
(Bridge)
누운 상태에서 다리 어깨너비 정도 벌리기
무릎 세운 뒤 양손은 몸옆에 편하게 두기
골반을 들어올려 어깨와 골반 그리고 무릎이 일직선 되도록 만들고 허리가 과하게 휘지 않도록 아랫배에 힘주기
무릎과 발목이 수직인지 확인하기
천천히 내리기
자극을 느끼는 부위
- 주자극
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- 대퇴이두근
- 대둔근
- 부자극
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- 대퇴사두근
- 비복근
- 가자미근
주자극 부위 관련 운동
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불가리안 스플릿 스쿼트
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굿 모닝 데드리프트
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런지
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플로어 힙 익스텐션
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힙 쓰러스트
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스티프 레그 데드리프트
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스탠딩 케이블 킥백
주의 사항
- 동작이 어려운 경우, 발을 바깥쪽으로 살짝 돌린 상태에서 동작하거나 엎드려 다리 들기 동작을 통해 올바른 둔근 사용법을 익혀보세요.
- 허리가 아픈 경우, 허리가 과하게 꺾였을 경우 통증이 있을 수 있어요. 아랫배에 힘을 주어 진행해보세요.
- 무릎이 아픈 경우, 무릎이 발목보다 앞으로 나와 있는 경우 통증이 발생 할 수 있어요. 골반을 들어 올렸을 때 발목과 무릎이 수직인지 확인해주세요. 간혹 대퇴사두근이 발달된 경우에도 무릎 통증을 느낄 수 있어요. 스트레칭을 통해 허벅지 앞쪽을 이완해보세요.
- 허벅지 뒤쪽만 자극이 오는 경우, 뒤꿈치가 엉덩이에서 너무 멀 경우 엉덩이보다는 뒤쪽 허벅지가 우세하게 사용될 수 있어요. 발의 위치를 엉덩이 쪽으로 조금 당겨주세요. 또한 햄스트링이 너무 단축되어 있을 경우 둔근이 제대로 사용되지 못하고 허벅지 뒷쪽만 자극을 받는다고 느낄 수 있어요. 스트레칭을 통해 햄스트링을 이완해보세요.