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운동하기
원 암 덤벨 로우
(One Arm Dumbbell Row)
한 손으로 덤벨을 잡고 다른 쪽 손과 무릎 벤치에 얹기
상체 곧게 펴고 어깨와 골반 정렬 유지하기
팔꿈치 굽히면서 뒤로 당기듯 몸 옆에 붙여 올리기
지면과 수직이 되도록 팔 펴 내리기
자극을 느끼는 부위
- 주자극
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- 광배근
- 부자극
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- 능형근
- 대원근
- 승모근
- 후면 삼각근
주자극 부위 관련 운동
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풀 업
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스트레이트 암 풀다운
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벤트 오버 덤벨 로우
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벤트 오버 보틀 로우
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랫 풀다운
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시티드 케이블 로우
주의 사항
- 승모근이 아픈 경우, 견갑골보다 어깨가 먼저 움직이거나 고개를 과하게 들 경우 승모근이 과하게 개입할 수 있어요. 시선은 전방 45도를 바라보고 견갑골을 먼저 사용하세요.
- 전완에 타겟팅 되는 경우, 손목이 꺾이거나 팔꿈치를 과하게 접을 경우 전완의 개입이 증가할 수 있어요. 덤벨을 놓치지 않을 정도로만 가볍게 잡고 팔을 중력 방향에 따라 자연스럽게 위치시키세요.
- 자극이 잘 오지 않는 경우, 근육이 적거나 사용법을 잘 모를 경우 자극을 느끼기 어려울 수 있어요. 자세를 올바르게 유지한 상태에서 팔꿈치를 다리 쪽 뒤로 당기듯 올려보세요. 동작의 끝에서 상체를 약간 옆으로 비틀 경우 더 강한 수축을 할 수 있어요. 견갑에 집중하며 운동해보세요.
- 손목이 아픈 경우, 체중이 지지하는 손목으로 실릴 경우 통증이 있을 수 있어요. 무게중심을 다리 쪽으로 이동시키고 다리로 무게중심을 잡고 운동하세요. 또한, 손목으로 지지하게 되면 견갑골이 뒤로 밀리면서 코어가 무너질 수 있어요.