뒤로가기
운동하기
스티프 레그 데드리프트
(Stiff Legged Deadlift)
다리 골반너비로 벌리고 바벨 어깨너비로 잡기
등, 허리 곧게 펴고 복부에 힘을 주어 허리에 아치 유지하기
자연스럽게 팔에 힘 뺀 상태 유지하고 시선 정면 바라보기
시선 유지하면서 다리 거의 편 상태에서 상체가 지면과 수평이 될 정도로 내려가기
다리 뒤쪽 자극에 집중하여 올라오면서 바벨 몸에 가깝게 붙이기
자극을 느끼는 부위
- 주자극
-
- 대둔근
- 햄스트링
- 부자극
-
- 척추기립근
- 대퇴사두근
- 중둔근
- 광배근
주자극 부위 관련 운동
-
라잉 레그 컬
-
런지
-
플로어 힙 익스텐션
-
힙 쓰러스트
-
스탠딩 케이블 킥백
-
불가리안 스플릿 스쿼트
-
브릿지
-
굿 모닝 데드리프트
주의 사항
- 허리에 아치가 유지되지 않는 경우, 내려갈 때 시선이 정면을 향하고 있지 않을 경우 허리가 말리게 되고 경추에 부담을 줄 수 있어요. 등과 허리는 곧게 펴고 시선은 정면을 유지하세요.
- 기립근에 더 많이 타겟팅 되는 경우, 골반이 과도하게 전방 경사가 되는 경우에 기립근에 부하가 실립니다. 복부에 힘을 주어 골반이 전방 경사가 되는 것을 주의해주세요.
- 둔근과 햄스트링에 자극이 잘 오지 않는 경우, 무릎이 발끝 쪽으로 나갈 경우 대퇴사두근의 개입이 높아져 뒤쪽 근육에 자극을 잘 받지 못할 수 있어요. 무릎이 앞으로 나가지 않도록 주의하세요.
- 동작이 잘 되지 않는 경우, 스티프 레그 데드리프트는 유연성이 필요한 운동이에요. 유연성이 부족할 경우 동작이 잘 되지 않을 수 있어요. 동작시 가능한 만큼만 내려가거나 고관절과 햄스트링, 둔근 스트레칭을 통해 유연성을 늘려보세요.