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운동하기
힙 쓰러스트
(Hip Thrust)
벤치에 날개뼈 아랫부분 기대어 눕고 상체 곧게 유지하기
다리 골반너비로 벌리고 발 지면에 단단히 고정하기
골반 들어 올려 어깨, 골반, 무릎 일직선으로 만들고 자세 잠깐 유지하고 정강이 지면과 수직인지 확인하기
자연스럽게 날개뼈 위쪽 떨어지면서 골반 내리기
자극을 느끼는 부위
- 주자극
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- 대둔근
- 부자극
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- 햄스트링
- 대퇴사두근
주자극 부위 관련 운동
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플로어 힙 익스텐션
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스티프 레그 데드리프트
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스탠딩 케이블 킥백
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불가리안 스플릿 스쿼트
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브릿지
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굿 모닝 데드리프트
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런지
주의 사항
- 허리가 과하게 꺾이는 경우, 날개뼈 윗부분이 자연스럽게 떨어지지 않으면서 이완할 경우 허리가 그만큼 더 꺾이게 되어 척추에 부담을 줄 수 있어요. 이완 시에는 상체 전체를 움직인다고 생각하면서 날개뼈 윗부분을 자연스럽게 떼고 날개뼈 아랫부분으로 지탱하세요.
- 무릎이나 골반이 아픈 경우, 정강이가 지면과 수직이 아닌 경우, 무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 기울어질 경우 무릎과 고관절에 부담을 줄 수 있어요. 수축시 정강이는 지면과 수직이 되도록 발 위치를 조정하고 무릎은 발끝과 같은 방향을 유지하세요.