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운동하기
시티드 케이블 로우
(Seated Cable Row)
머신에 앉아 발 고정하고 다리 약간 굽힌 상태 유지하기
손잡이 잡고 허리 곧게 펴기
상체 곧게 펴면서 손잡이 배꼽 쪽으로 잡아당기기
케이블 따라 천천히 팔 펴면서 상체 약간 앞으로 기울여 이완하기
자극을 느끼는 부위
- 주자극
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- 광배근
- 부자극
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- 능형근
- 대원근
- 승모근
- 후면 삼각근
주자극 부위 관련 운동
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풀 업
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원 암 덤벨 로우
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스트레이트 암 풀다운
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벤트 오버 덤벨 로우
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벤트 오버 보틀 로우
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랫 풀다운
주의 사항
- 허리가 아픈 경우, 골반이 앞으로 기울어 허리가 과하게 꺾이거나 너무 빠르게 동작할 경우 허리에 부담을 줄 수 있어요. 복부에 힘을 주어 몸이 활처럼 휘거나 너무 빠르게 동작하지 않도록 주의하세요.
- 승모근이 아픈 경우, 상체를 뒤로 기울이면서 과하게 수축하거나 어깨가 먼저 움직일 경우 승모근의 개입이 커질 수 있어요. 수축 시 상체가 뒤로 기울지 않도록 주의하시고 견갑골이 먼저 움직이면서 어깨가 뒤따라서 온다는 느낌으로 진행하세요.
- 자극이 잘 오지 않는 경우, 상체를 앞으로 과하게 기울이면서 이완할 경우 광배근의 긴장이 완전히 풀려 광배근의 자극이 떨어질 수 있어요. 이완 시 상체는 지면과 수직으로 고정하거나 약간만 앞으로 기울여 광배근에 긴장감을 유지하세요. 올바른 자세를 유지한 상태에서도 자극이 잘 느껴지지 않는다면 견갑골의 텐션을 계속 잡은 상태에서 생각보다 더 천천히 동작을 진행하세요.