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운동하기
펙 덱 플라이
(Pec Deck Fly)
등, 엉덩이 의자에 붙이고 앉아 손잡이 가슴 높이에 위치하도록 의자 조절하기
손잡이 잡고 팔꿈치가 바깥을 바라보게 만들기
팔 쭉 편 상태에서 아주 약간만 굽히기
포옹하듯 손 가슴 앞으로 모으기
팔 몸 옆까지 천천히 벌리면서 이완하기
자극을 느끼는 부위
- 주자극
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- 대흉근
- 부자극
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- 전면 삼각근
- 이두근
- 대원근
- 전거근
주자극 부위 관련 운동
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푸쉬 업
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니 푸쉬 업
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덤벨 풀오버
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덤벨 플라이
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케이블 크로스오버 플라이
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덤벨 벤치 프레스
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바벨 풀오버
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바벨 벤치 프레스
주의 사항
- 어깨가 아픈 경우, 이완을 과하게 할 경우, 라운드 숄더나 어깨 가동성 문제가 있을 경우 통증이 생길 수 있어요. 이완시 팔이 몸보다 뒤로 가지 않도록 주의하시고 흉부와 어깨, 견갑 부위를 스트레칭 해보세요. 또한 의자의 높이가 맞지 않을 경우에도 어깨에 부담을 줄 수 있어요. 앉은 상태에서 손잡이가 가슴 높이에 오도록 높이를 조절하세요.
- 팔꿈치가 아픈 경우, 팔을 완전히 쭉 편 상태에서 진행할 경우 팔꿈치에 부담을 줄 수 있어요. 팔꿈치는 아주 약간 굽힌 상태에서 동작하세요.
- 가슴에 자극이 잘 오지 않는 경우, 팔을 약간 굽힐 때 팔꿈치가 아래로 내려갈 경우 전완근의 개입이 증가하여 흉근의 개입이 줄어들 수 있어요. 팔꿈치가 아래로 처지지 않도록 주의하세요. 또한, 가슴이 발달하지 않은 상태에서 운동할 경우 자극이 잘오지 않을 수 있어요. 프레스 종류의 가슴 운동을 먼저 진행해주세요. 가슴 운동 시 가슴이 약간 들려있는 체스트 업 상태를 유지하여 수축할 때 가슴이 가라앉지 않도록 주의하세요.