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운동하기
플랭크 니 업
(Plank Knee Up)
엎드려서 팔꿈치 어깨너비로 벌리기
어깨와 팔꿈치가 수직이 되도록 세우기
코어에 힘을 주어 허리와 엉덩이, 무릎 들기
어깨, 엉덩이, 발목 일직선으로 유지하고 시선은 손을 바라보기
발바닥 지면과 90도가 되도록 만들기
한쪽 무릎 팔꿈치 쪽으로 들어 올렸다가 제자리로 돌아가기
양 무릎 번갈아 가며 진행하기
자극을 느끼는 부위
- 주자극
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- 복근
- 부자극
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- 척추기립근
- 둔근
- 삼두근
- 삼각근
주자극 부위 관련 운동
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플랭크
주의 사항
- 허리가 아픈 경우, 코어의 힘이 부족하게 되면 허리의 개입이 커져서 과한 아치가 발생하고 통증이 생길 수 있어요. 크런치나 플랭크 등 복부 운동을 통해 코어의 힘을 길러보세요. 또한, 과하게 무릎을 올릴 경우 골반이 과하게 움직이면서 허리가 아플수 있어요. 몸의 반동으로 올리지 말고 하복부의 힘을 사용한다고 생각하고 올려주세요.
- 중심 잡기 어려운 경우, 코어의 힘이 부족하거나 사용하는 방법이 익숙하지 않을 경우 중심 잡기 어려울 수 있어요. 좀 더 쉬운 운동을 통해 코어에 힘을 키워보세요.
- 동작이 어려운 경우, 고관절의 유연성이 부족하면 동작이 어려울 수 있어요. 엉덩이 스트레칭으로 고관절의 유연성을 확보해보세요. 만약 무릎을 앞으로 올리기 힘들다면 살짝 옆쪽으로 올려주세요.