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운동하기
니 푸쉬 업
(Knee Push Up)
손 어깨너비로 벌리고 엎드린 상태에서 무릎 바닥에 대기
손목과 어깨 수직으로 유지하고 팔꿈치 대각선 아래 바라보게 만들기
코어에 긴장감을 유지하여 어깨, 골반, 무릎 일직선으로 유지하기
시선 자연스럽게 바닥 바라보면서 팔 굽혀 내려가기
가슴 자극에 집중하면서 올라오기
자극을 느끼는 부위
- 주자극
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- 대흉근
- 부자극
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- 삼두근
- 전면 삼각근
- 전완근
- 광배근
- 전거근
주자극 부위 관련 운동
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푸쉬 업
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덤벨 풀오버
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덤벨 플라이
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케이블 크로스오버 플라이
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펙 덱 플라이
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덤벨 벤치 프레스
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바벨 풀오버
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바벨 벤치 프레스
주의 사항
- 어깨에 타겟팅 되는 경우, 상체만 내려가고 엉덩이는 올라가 있는 경우 상체에 무게가 쏠리게 되어 전면 삼각근의 개입이 커져요. 어깨와 골반 그리고 무릎이 일직선인 상태에서 동시에 내려가도록 신경 쓰세요.
- 어깨가 아픈 경우, 팔꿈치가 대각선 아래가 아닌 옆으로 과하게 벌어지며 내려가는 경우, 손의 너비가 너무 넓은 경우 어깨에 부담을 줄 수 있어요. 전완은 항상 지면과 수직으로 유지하고 수축 시 팔꿈치가 과하게 벌어지지 않도록 주의하세요.
- 허리가 아픈 경우, 엉덩이가 아래로 쳐진 상태에서 진행할 경우 코어가 무너지고 요추에 부담을 주게 됩니다. 복부와 허벅지, 엉덩이에 긴장감을 유지하여 어깨, 골반 그리고 무릎이 일자가 되도록 유지해주세요.
- 동작이 어려운 경우, 근력이 부족하여 동작 자체가 어려울 경우 무릎을 대고 엎드린 준비 자세에서 어깨와 골반 그리고 무릎을 일자로 유지한 후 팔 쪽에 약간 무게중심을 기울여 버티는 연습을 먼저 하세요.