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운동하기
보틀 사이드 레터럴 레이즈
(Water Bottle Side Lateral Raise)
상체는 곧게 펴고 다리 어깨너비로 벌리기
팔은 허벅지 옆에 두고 팔꿈치를 편 상태 유지하기
양손 어깨높이까지 들어 올리기
상체가 기울지 않게 주의하면서 천천히 내려주기
자극을 느끼는 부위
- 주자극
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- 삼각근
- 부자극
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- 대흉근
- 삼두근
- 승모근
- 대원근
- 전거근
주자극 부위 관련 운동
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로우 풀리 레터럴 레이즈
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사이드 라잉 레터럴 레이즈
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원 덤벨 프론트 레이즈
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밴드 사이드 레터럴 레이즈
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밴드 벤트 오버 레터럴 레이즈
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사이드 레터럴 레이즈
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보틀 벤트 오버 레터럴 레이즈
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밴드 프론트 레이즈
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덤벨 숄더 프레스
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벤트 오버 레터럴 레이즈
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보틀 숄더 프레스
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시티드 덤벨 프레스
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보틀 프론트 레이즈
주의 사항
- 승모근이 과하게 아픈 경우, 라운드 숄더가 있거나 날개뼈가 상방 회전의 움직임이 잘 나오지 않을 경우 전면 삼각근과 승모근의 개입이 증가해서 통증을 느꼈을 수 있어요. 운동 전 팔을 90도로 들어 올려 벽 모서리에 기대어 흉부를 이완시켜보세요. 폼롤러나 마사지 볼을 이용하여 스트레칭하는 것도 좋아요.
- 어깨가 아픈 경우, 어깨뼈의 충돌로 인해 통증이 발생했을 수 있어요. 위팔뼈를 살짝 외회전시킨 후 진행해보세요. 팔을 15~20도 정도 앞으로 보내거나 상체를 약간 앞으로 숙여주는 방법도 있어요. 전면 삼각근의 개입이 늘어나긴 하지만 어깨뼈 충돌을 줄여줍니다.